优质来源：

植物蛋白：豆制品（豆腐、豆浆）、坚果（适量）。

动物蛋白：鱼、虾、去皮禽肉（鸡、鸭）、鸡蛋、瘦肉。

注意：限制加工肉类（香肠、培根），避免高脂肪的肉类。

多吃：不饱和脂肪。

如橄榄油、山茶油、坚果、牛油果、深海鱼（三文鱼、金枪鱼）。

少吃：饱和脂肪和反式脂肪。

如动物油、黄油、油炸食品、糕点、饼干。

蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、全谷物、菌菇类，及适量水果（完整果实而非果汁）。

多吃：绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油菜等）、瓜茄类（番茄、黄瓜、茄子等），热量低，富含纤维和维生素。

注意：土豆、莲藕、芋头等淀粉类蔬菜，应计入主食分量。

1.定时定量，少食多餐：规律进餐、控制份量是重点，如果条件允许，可在三餐之间增加1—2次健康加餐（如一小把坚果、一杯酸奶、半根黄瓜），有助于平稳血糖，避免餐后过高和下一餐前过低。

2.调整进餐顺序：蔬菜→蛋白质→主食，吃完主食半小时可饮用汤。能有效降低餐后血糖。

3.细嚼慢咽：每餐吃20分钟以上，给大脑足够时间接收“饱腹”信号。

4.烹饪方式：多采用蒸、炖、凉拌、快炒，避免油炸、红烧、糖醋。

5.学会看标签：购买包装食品时，注意“碳水化合物”和“添加糖”含量。

6.适当饮水。